1 月 25, 2022

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健康網》鹹酥雞吃1年不運動恐增19公斤 營養師曝「4+1招」健康吃 – 樂活飲食 – 自由健康網

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健康網》鹹酥雞吃1年不運動恐增19公斤 營養師曝「4+1招」健康吃 - 樂活飲食 - 自由健康網

若吃鹹酥雞配飲料,也想吃得更健康者,營養師建議選擇熱量較低、低肪食物項目、不吃炸蔬菜,改吃生菜沙拉。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕吃不同熱量需要付出的運動時間可不一樣,營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文提醒,連續吃一年鹹酥雞不運動,恐增加19公斤!個人條件不同,消耗的熱量也不同,但運動量低於攝取熱量,恐會使臀圍變大、長肚腩,內臟器官也可能會被脂肪包圍,建議採用4招+1招方法,可以吃得更健康。

林雨薇為讓民眾方便了解,將炸物配飲料分成3種套餐組合,若類似吃差不多食物就可推估出該花多少時間運動:

●A套餐「下酒菜+橘子汽水1瓶」1566大卡:需要跑步25公里(3小時11分)、騎自行車21公里(2小時6分)。

●B套餐「各類加工食品+金牌台啤1罐」2460大卡:需要跑步40公里(5小時0分)、騎自行車49公里(4小時53分) 。

●C套餐「肉+蔬食+真露酒2杯(240ml*2)」2994大卡:需要跑步49公里(6小時5分)、騎自行車59公里(5小時56分) 。

「鹹酥雞+飲料」運動消耗熱量表。(圖取自「林雨薇 營養師」)

不曉得民眾有沒有達到以上的運動量呢?林雨薇指出,晚餐改吃C套餐,低於以上運動量,臀圍變大、長肚腩還不打緊,就連內臟器官也可能被脂肪包圍!若吃鹹酥雞配飲料,也想吃得更健康者的4招+1招方法,供民眾參考:

1、選擇熱量較低,或低肪食物項目:例如高脂肪的雞皮改成脂肪含量低的雞胗。

2、減少加工食品選擇:雞肉香腸、小熱狗、花枝丸等加工品,加工品油脂及澱粉含量高,熱量相對高,可替換成魷魚等非加工食物。

3、不吃炸蔬菜,改吃生菜沙拉:將1份油炸蔬菜(約80g)替換成同份量的生菜沙拉,可減少至少100kcal)

4、調製減糖氣泡飲:半罐無糖氣泡飲(270-300ml)+100%柳橙汁(330ml)混合調製成飲品,相較芬達橘子汽水熱量少近一半。

●額外建議「橄欖油拌生菜沙拉」:橄欖油含多酚化合物,幫助中和回鍋油的自由基,避免身體細胞產生發炎反應、病變及癌化。

「鹹酥雞+飲料」減輕負擔吃法。(圖取自「林雨薇 營養師」)

林雨薇提醒,上述將熱量消耗的對象簡易固定為60公斤的成人,運動30分鐘,每小時跑8公里,及每小時騎10公里的速度,所熱量之消耗,但實際的熱量消耗,老實說,無法以一個熱量適用全部人,因此評估個人的熱量需求,也是營養師的日常工作之一。

林雨薇表示,以下常見的條件不同,則消耗的熱量也不盡相同。

基礎代謝率高熱量消耗較高

年齡、性別、體重、身高、肌肉量等,皆是常見影響個人基礎代謝率的因素。基礎代謝率是維持人體基本的生理功能的熱量,基礎代謝率高者,身體運動後的熱量消耗較高。身高180cm、體重75kg的20歲年輕男性,其基礎代謝率可能就比身高160cm體重50kg的65歲女性高,兩者的整日基礎代謝的熱量需求差異,可能超過400kcal以上。

每日工作或勞動量

身體活動越高,越需要補充能量。對於平時是坐式辦公、久站服務業、或高度活動量(像是工作需要搬運重物),每天需要的熱量差異大,自然吃相同熱量食物,體態變化也不同。依照不同活動量,熱量需求差異在20-45kcal/kg/day。

參加競技運動者

喜歡自我挑戰、熱愛比賽後完賽的解放快感、或者本身為專項競技運動員,在各式競技比賽前的備賽期間,經常是有計畫性的安排訓練內容且訓練量大的。尤其是跑步、游泳、自行車、鐵人賽,這些鍛鍊全身性大肌肉群的體能訓練,全身肌肉組織的反覆伸張收縮消耗的能量,將大大增加你的熱量需求。根據不同訓練處方,熱量需求也有所差異。

規律健身者

你常到健身房報到,拳擊有氧舞蹈、飛輪課程、皮拉拉提斯、熱瑜珈或者居家從事Taba運動、徒手肌力訓練、負重阻力訓練,以上這些有氧運動或者有氧混合無氧的混合性運動訓練,都會改變熱量需求,甚至是提升個人的基礎代謝率。

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