培養「4習慣」天天做!加速孩子抽高速度 暑假過後長高10公分

有一個公式,可以大概預估孩子未來可以長多高: 

男孩:(父親身高+母親身高+12)/2
女孩:(父親身高+母親身高~—12)/2

不過,這個身高預估值會因為後天的努力,如營養、睡眠、運動習慣等,而略有增減,變動大約是上下7~10公分。也就是說,孩子除了先天基因外,我們仍可以透過一些後天的方法,來幫助孩子長高。

其中,男生與女生的青春期時段不一樣,女生約在7~13歲進入青春期,男生則是在8~14歲開始。在青春期,因為生長激素的大量分泌,會刺激骨骼快速生長,所以這段期間是孩子抽高的關鍵期,應特別注意營養的補充,並培養良好的生活作息。

特別是女生,月經來之後,骨骼的生長板會受到雌激素影響而癒合,一旦癒合就不易再長高,所以女生在第二性徵出現,尚未出現初經時,就是長高黃金期。

康寧醫院營養師陳詩婷建議,除了營養均衡之外,還要養成4個好習慣,可以事半功倍。

1. 早睡且睡眠充足

睡眠對成長的孩子相當重要,因為睡得飽才長得高。研究發現,生長激素分泌最旺盛的時間,就是晚上10點至半夜2點,在入睡30~60分鐘進入高峰期,每60~90分鐘循環一次;而且睡越久,分泌的生長激素就越多。所以,建議父母應讓孩子儘量在每天晚上9點半前睡覺,最好不要超過10點,且至少要睡滿8~10小時以上。

2. 適當運動+曬太陽

適當的運動可以刺激孩子生長激素的分泌,至於做什麼運動最好?需要跳躍的運動對長高最有幫助,譬如跳繩、打籃球、戶外跑跑跳跳等,頻率最好每天持續至少半小時。另外,最好選擇戶外活動,因為在戶外可以曬太陽,有助合成維生素D3,幫助鈣質吸收,讓骨骼更加穩固。

3. 少吃速食和油炸類食物

儘量少吃速食和油炸類食物,譬如洋芋片、泡麵、炸雞、薯條、鹽酥雞等,以免累積過多體脂肪。研究發現,體內過多的脂肪,容易刺激女性荷爾蒙的產生,造成初經提早,女生只要月經一來,長高的機會就不高了。

4. 少吃精緻糖

研究發現,奶茶、可樂、甜點等含糖食物,會抑制身體生長激素的分泌,要知道生長激素正是幫助孩子長高、長壯的重要荷爾蒙,一旦分泌不足,就會影響孩子未來的身高表現。

陳詩婷提醒,在天然食物外,額外添加的精製糖(也就是那些暗藏在調味料、零食、蛋糕、飲料的糖分),不應該超過每天攝取熱量的5%;假使孩子一天熱量攝取1000大卡,也就是不要超過12.5克的精製糖,相當於2茶匙的量。

【延伸閱讀】
.不吃蔬果真的會長不高嗎?營養師曝飲食「4關鍵」,跟著吃讓孩子高人一等
.孩子身高不如爸媽預期怎麼辦?骨科醫提4方法幫助長高,把握1階段才有用效

zh_TWChinese