「1癌症」蟬聯排行榜第1名10多年,營養師推薦10大有益腸道好食材

俗話說「病從口入」,用來形容大腸癌再貼切不過了!國際一篇研究顯示,在所有癌症中,大腸癌與飲食相關比例高達38%,顯示不良的飲食習慣與大腸癌特別有關係。

這篇統合性研究,共分析222篇關於飲食習慣與大腸癌關係的文獻,結果發現,吃較多紅肉者比少吃紅肉者,以及每天喝酒4杯以上的重度飲酒者,大幅增加罹患大腸癌的機率;而日常飲食富含膳食纖維、鈣、優酪乳等,則能夠減少大腸癌的發生風險。

避免大腸癌上身 飲食不可不慎

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,世界衛生組織國際癌症研究機構2020年報告顯示,每天食用100克的紅肉,罹患大腸癌的風險就會增加約17%;而每天食用50公克加工肉類,罹患大腸癌的風險更增加18%。

所謂的紅肉是指豬、羊、牛等4隻腳的家畜類動物,加工肉類則包括香腸、培根、火腿、牛肉乾,以及其他燻製、醃製、發酵或醃製的罐頭肉品,因為在加工過程中加入了化學物質、防腐劑或為肉品添色的成分,如硝酸鹽或亞硝酸鹽,恐導致產生致癌物質。

程涵宇說明,加工肉品被列為一級致癌物,有充分證據顯示對人類致癌,而紅肉則被列為2A級致癌物,也就是很可能對人類致癌,每星期最多吃1到2次加工肉類或紅肉,可以選擇瘦紅肉,致癌的風險可能較小。

此外,最好避免油煎、油炸及燒烤的高溫烹調肉類,由於在炭化過程中產生的多環芳香烴及其他蛋白質產生的致癌物質,都會增加大腸癌的風險。

酒精是另一種造成大腸癌的危險食物,研究顯示,每天喝酒4杯以上的重度飲酒者,與大腸癌的發生率高度相關。經由酒精代謝所產生的乙醛,經世界衛生組織國際癌症研究機構列為人類的一級致癌物,即使在少量飲酒者中,每天僅10公克的酒精,相當於5%啤酒250毫升,或12%葡萄酒100毫升,或是40%的烈酒30毫升,大腸癌的風險也會顯著增加7%,風險升高可能與酒精干擾葉酸吸收及減少葉酸攝取量有關,建議偶爾才飲酒或避免喝酒。

10類好食物護腸道

上述統合性研究發現,地中海飲食、得舒飲食、素食飲食,以及攝取全穀雜糧類、牛奶及補充鈣質的飲食習慣,能夠降低大腸癌發生風險,其中地中海飲食更能降低86%大腸息肉的風險。

❶高纖食物

營養素:膳食纖維

食物建議:糙米、燕麥、鷹嘴豆、黃豆、扁豆、菇類、木耳、南瓜籽、腰果、奇亞籽、百香果、芭樂、香蕉

世界癌症研究基金會研究分析發現,每天增加10克的膳食纖維,大約是2碗糙米飯,大腸癌的風險就會顯著降低10%。

煮糙米飯的水量要比煮白米飯多,糙米與水量的比例約1.5至2:1,外鍋2~3杯水,電鍋跳起後再燜1小時,水量多的糙米飯,口感較為軟Q。

程涵宇指出,膳食纖維能夠降低血液中的膽固醇,並促進胃腸道消化及蠕動,縮短腸道毒物與腸道接觸的時間,進而能夠預防便秘。腸道微生物群與膳食纖維攝取量之間存在相互作用,通過抑制宿主對腫瘤的免疫反應,可降低大腸癌的風險。

根據國健署建議,每人每天膳食纖維建議攝取量為25至35公克,三餐所選擇的主食至少要有1/3以上來自未精製的全穀雜糧類食物。研究顯示,每天只要多攝取5公克的膳食纖維,就能降低22%的大腸癌死亡率;若是膳食纖維選擇全穀雜糧類,更能降低33%的大腸癌死亡率。

❷高鈣食物

營養素:鈣質

食物建議:芥蘭菜、莧菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、菠菜、乳品

研究顯示,日常飲食中增加鈣質攝取量,可降低45%的大腸癌風險。程涵宇表示,美國胃腸病學會建議將鈣補充劑用於大腸癌的一級或二級預防,食用高脂肪食物之後,膽汁分泌會增加,導致膽鹽濃度上升,而鈣質可以中和膽鹽,幫助預防大腸癌。

程涵宇指出,每100克芥蘭菜,就含有238毫克的鈣,芥蘭菜帶有些微苦味,建議與肉類一同拌炒,或是加油汆燙,再與蠔油、蒜末及薑絲涼拌,都能有效蓋掉芥蘭的苦味。

❸葉酸食物

營養素:葉酸

食物建議:蛋黃、牡蠣、鯖魚、菠菜、空心菜、黃豆芽、鷹嘴豆

根據一項長達10年的追蹤研究顯示,每天補充900微克的葉酸,可減少30%罹患大腸癌的風險。程涵宇表示,葉酸參與DNA、RNA形成,確保細胞分裂正確複製、修復細胞基因,降低罹患癌症的風險,可抑制腸道內許多組織癌症發病機制,降低大腸息肉與大腸癌的發生。

程涵宇指出,豆類、深綠色蔬菜都含有非常豐富的葉酸,每100公克的蛋黃,葉酸含量也有121微克,建議吃蛋要一整顆完整食用,不要怕膽固醇只吃蛋白。正常人每天吃1至2顆都沒問題,建議作法有水煮蛋、蒸蛋,蛋白質的吸收率較高,也不用擔心攝取到額外的油脂,另外,番茄炒蛋也是不錯的選擇。

❹維生素B6食物

營養素:維生素B6

食物建議:雞肉、螃蟹、干貝

研究發現,維生素B6可能可以預防大腸癌的發生,瑞典一篇追蹤長達14.8年的統合性研究顯示,每天補充維生素B6的女性,可減少34%的大腸癌發生機率。

程涵宇表示,維生素B6對於缺氧所誘發大腸癌細胞的發炎因子TNF-α等,具有明顯的抑制功能,較高的維生素B6攝取量與降低大腸癌風險之間存在適度關聯性,大腸癌患者體內具有較高的同半胱胺酸,而攝取充足的維生素B6,有助維持正常血中同半胱胺酸的濃度。

維生素B6的最佳來源是家禽、海鮮,雞肉的食用建議去皮,熱量就能減少100大卡;雞腿肉的脂肪含量比雞胸肉高,不過,去皮後的雞腿肉,熱量上並沒有比雞胸肉多很多。雞肉吃法很多元,可以水煮、香煎或燉煮、煮湯,但不建議油炸食用。

❺維生素D食物

營養素:維生素D

食物建議:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、雞蛋、香菇、木耳

研究顯示,血液中維生素D濃度低於30ng/ml的人,大腸癌的風險提高2倍以上,而維生素D濃度足夠者,可降低50%罹患大腸癌的風險。

程涵宇指出,維生素D具有抗發炎效果,許多癌症的發生與發炎有關,特別是大腸癌,世界衛生組織將大腸癌認定為與維生素D缺乏風險最高的癌症。維生素D可以調控發炎介質的產生,改善腫瘤組織內的發炎狀態,降低腫瘤微環境的發炎狀態,進而減緩癌細胞生長、抑制大腸癌的發生。

程涵宇表示,鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,都是攝取維生素D的優良來源,油脂含量非常豐富,適合香煎、鹽烤或清蒸,都是不錯的吃法;而水煮鯖魚罐頭、味噌沙丁魚罐頭,還可以連魚骨一起吃下肚,同時攝取到EPA、DHA及鈣質。

❻含鎂食物

營養素:鎂

食物建議:堅果、蝦、海苔、海鮮

研究顯示,鎂攝取量與女性罹患大腸癌的風險呈負相關,與鎂攝取量最低的女性相比,女性補充高劑量鎂,可以減少40%的大腸癌發生風險。

程涵宇表示,鎂是天然的抗氧化劑,可改善胰島素的敏感度,避免胰島素阻抗,減少大腸上皮細胞的增生,進而防止大腸癌的發生。

鎂是人體內第4多的礦物質,根據國人膳食營養素參考攝取量,19到50歲的成年男性每天應攝取380毫克、成年女性每天320毫克的鎂。程涵宇說明,堅果的含量鎂特別高,例如:杏仁、葵花子、松子,建議國人每天應攝取一份堅果種子類食物,可以同時攝取各種對人體有益的營養素及植化素。

❼Omega-3食物

營養素:Omega-3脂肪酸

食物建議:鮭魚、鱈魚、大西洋黃花魚、奇亞籽

研究發現,每天攝取0.3公克的Omega-3脂肪酸,與攝取不到0.1公克的Omega-3脂肪酸的大腸癌患者相比,死亡率降低了41%。

程涵宇說明,深海魚類的油脂富含不飽和脂肪酸Omega-3,有助於修復受損腸道黏膜細胞。在觀察性研究中,Omega-3脂肪酸攝取量與降低大腸癌的發病率可能有關,且在一項前瞻性研究中發現,魚類消費量最低的人,具有大腸癌高發病率。

程涵宇表示,鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,一星期吃2至3次深海魚就能從飲食中攝取到足夠Omega-3脂肪酸,建議鮭魚與洋蔥一起吃,可以強化抗發炎力;或是用蘿蔔與鮭魚一起燉煮,更能幫助排便順暢。

❽抗性澱粉食物

營養素:抗性澱粉

食物建議:地瓜、馬鈴薯、糙米、義大利麵

研究發現,食用抗性澱粉可以降低與紅肉飲食有關的大腸癌風險,日常飲食中加入抗性澱粉,可以降低特定microRNA分子的含量,連帶降低大腸癌的發生機率,以及大腸息肉細胞增生的相關性。

程涵宇說明,抗性澱粉是指能夠逃脫小腸澱粉分解酵素作用,並進入大腸被腸道內菌叢發酵並產生短鏈脂肪酸,其中丁酸鹽是最為重要的脂肪酸,具有對抗腫瘤的特性。

抗性澱粉的功能類似膳食纖維,不易被消化吸收、促進脂質分解,可維持腸道健康、降低膽固醇,能夠有效預防大腸癌的發生。

程涵宇表示,地瓜含有豐富的抗性澱粉,建議以水煮或蒸烤的方式料理,也可放到冰箱冷藏再食用,抗性澱粉的含量又會更多,可以取代一餐的澱粉來源。或是在白飯中加入地瓜,做成地瓜拌飯,但不建議吃油炸的地瓜條、番薯片,以免吃進太多油脂。

❾乳品

營養素:鈣質、乳酸菌

食物建議:鮮乳、無糖優酪乳、無糖優格

研究發現,較高的乳製品攝取量與較低的大腸癌發生機率有關,日常生活中乳製品攝取量最高的組別,罹患大腸癌的機率相較於攝取量最低的組別,大幅降低69%,平常有飲用牛奶的習慣者,不分部位的整體大腸癌罹病率,較一般人降低了37%。

程涵宇表示,研究顯示每天喝2杯牛奶,一杯大約240毫升,可能可以減少大腸癌的發生率。

一般人可以喝全脂鮮乳;若正在減重,有肥胖、膽固醇過高問題的人,建議選擇零脂或低脂鮮乳;而有乳糖不耐者,可改成無糖優酪乳、無糖優格。

❿硫化物食物

營養素:硫化物

食物建議:大蒜、洋蔥

大蒜已被世界癌症研究基金會及美國癌症研究所,列為可能降低大腸癌風險的食物。程涵宇指出,根據研究發現,大蒜素具有防止腫瘤增生的效果,可以抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝,影響身體解毒系統酵素的作用,並修補細胞及增強免疫力功能,以抵抗癌症的侵犯。

洋蔥具有超強力抗氧化物質生物類黃酮及有機硫化合物,引導大腸癌細胞凋亡的作用;研究發現,能夠降低演變成大腸癌的大腸息肉數目,間接預防形成大腸癌。

不過,大蒜加熱之後會降低抗癌有效成分,程涵宇建議,將生蒜切薄片或拍碎後,放置常溫中10分鐘,讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為大蒜素,才能提高抗癌的效用。

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