25%大腸癌都因「1件事」沒做足 5種生活形態降低23%罹癌風險

本文摘自<常春月刊>

現代人的生活模式不外乎是上班期間坐在辦公室桌前,一忙著起來連上廁所、倒水的時間都沒有,更遑論起身活動;回到家中,卸下一整天的辛勞,窩在沙發看電視是最舒服的,一整天下來,活動的時間算都算得出來。

身體活動量不足是全球死亡率的四大危險因子之一,大約21~25%的大腸癌肇因於運動量不足。運動可加速大腸蠕動,縮短糞便通過大腸的時間,進而減少大腸內膜接觸糞便中致癌物質的機會,降低罹患大腸癌的危險性。至於大腸癌的患者如果能養成持續運動的習慣,也有助於降低復發的機率。

運動,腸癌死亡率最低

美國華盛頓大學賽門癌症中心、巴恩斯猶太醫院與美國癌症協會的研究發現,運動量、活動量會決定癌症的死亡率。研究人員分析了15萬人,從1982年到1997年的運動量,並且比對大腸癌的罹患情形,結果顯示,有持續運動習慣長達10年的人,大腸癌的死亡率最低。

研究人員建議,越早養成運動的習慣越好,有運動習慣不但可以預防大腸癌、降低大腸癌的死亡率,也可減少心臟病、糖尿病與其他癌症的罹患率。

台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科主任陳冠仰表示,運動一直是疾病預防的重要建議之一,以大腸癌的預防而言,運動有助於排便順暢,而排便順暢就不容易有便秘的問題。尤其便秘對於腸道來說是很大的傷害,因為毒素的累積會刺激大腸黏膜,長久下來容易造成病變。此外,也要減少攝取刺激性的物質,以免長期下來,會對腸道造成刺激產生病變。

動一動,紓壓助排便

運動除了直接影響腸道蠕動之外,也有助於緩解壓力,而壓力正是影響腸道健康的重要因子之一。

因為消化機能受到神經系統的控制,所以當出現壓力時,人體會出現心跳加速、呼吸急促、體溫上升等表現,同時會影響腸道蠕動。常常可以看到當人處於壓力下時,很多人不是有便秘,就是會有拉肚子的症狀。

想要緩解壓力,應該尋找紓壓的管道,除了運動是個不錯的方法之外,也可以採取腹式呼吸法,也就是吸氣時讓腹部凸起來、腹部充滿空氣,之後再慢慢吐氣、排空腹部的氣,讓腹部往內縮。

5種健康生活形態,降低23%罹癌風險

規律的運動可以增加好的膽固醇,同時降低胰島素抗阻,避免因為胰島素抗阻,導致血糖上升、腰圍過粗、血壓上升……等,有助降低代謝症候群的機率,還能減少發生大腸息肉以及大腸癌的機率。

丹麥癌症協會癌症流行病學研究所發表在《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)的報導顯示,若能擁有5種健康的生活形態,可以降低23%的大腸癌風險。5種健康的生活型態,除了健康飲食(多吃蔬果、少吃加工紅肉)、減少腰圍肥胖、戒菸、限制酒精的攝取之外,還包括每天運動要30分鐘。

每週從事150分鐘中度身體活動

世界衛生組織(WHO)建議,成人每週應累計至少150分鐘中等費力的身體活動。所謂中等費力的身體活動,是指持續從事10分鐘以上還能舒服的對話,但無法唱歌,會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。包括輕快的走路、園藝、用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、費力的家務、下山健走、下樓梯、舞蹈、打網球、較費力的家務等。

國民健康署在《台灣健康體能指引》手冊推薦以下活動內容,都有符合一週累積150分鐘以上中度身體活動的建議。

而活動能力較差的老年人,每週至少應有3天進行增強平衡協調能力和預防跌倒的活動。平衡是指身體重心的穩定,協調性是指隨意操作身體的能力,透過身體移動或變化姿勢的平衡訓練,建立穩定的重心,並預防跌倒。日常可做些平衡步行(如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行)、原地踏步、動態平衡訓練……等。尤其運動習慣越早培養越好,學童與青少年最好每天都能有1小時的運動。

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