運動中喝溫水or冰水好? 營養師答案超意外…還可提升運動效果

你在燃燒了嗎?最近氣溫飆高,戶外體感溫度更直逼45度,許多通勤族、戶外工作者即使狂補水,似乎也比不上流汗的速度。炎熱天氣下,人體每天約流失2.5公升以上的水分,流汗時,體內的鹽分、電解質也會隨之流失,營養師叮噹(戴岑樺)表示,如果只是短時間流汗、或流點汗,適量飲用水分即可補足流失的水,身體也會自動調整電解質的平衡。但大量流汗時,體內的鈉離子流失過多,此時只補水反而會稀釋血液中的鈉含量,讓體內電解質失衡,導致抽筋、低血壓、脫水、噁心、意識注意力變差、虛弱等問題,嚴重者則會出現熱衰竭,造成生命的危害。

狂噴汗,補充運動飲料有用嗎?

從事戶外工作的族群、高強度的運動訓練者、馬拉松跑者、戶外運動者,及容易脫水的老人家小朋友,都應該特別注意流汗這件事!既然補充水分不能只靠白開水,那補充運動飲料可以嗎?叮噹營養師說「可以!」大量流汗喝運動飲料,補充電解質,更有助於體內補水。

喝進去的水要能被身體吸收,保留在身體裡,需要電解質的幫忙,因此補充水分必須同時注重水與電解質。從汗水中流失的電解質,以「鈉」為大宗,鈉的功能為幫助吸收及留住水分,維持血漿量,協助調整體溫平衡。因此,叮噹營養師建議只要是進行2小時以上的戶外活動,不管大人或小孩,在大量流汗的情況下,補水怕補不夠,但又想要快速解渴,可以適量補充等滲透壓的運動飲料,輕鬆留住水分讓身體無負擔。

運動前中後補水有學問 冰水效果比溫水好

若是運動族群,據研究指出,運動中每小時的流汗量高達2至4公升,相當驚人,因此需更加注意運動前中後的水分及電解質補充。

叮噹營養師指出,運動前1至2個小時,就可開始補充水分,分次喝下500至600毫升的水,亦即大約1個寶特瓶的容量。運動中,每10到15分鐘可以補充一點水分,1小時總量建議約600到800毫升,大約也是1個寶特瓶多一點的容量。

另外,運動中補充水的溫度應該比平常低,不建議喝溫水,建議改喝冰水,運動效果可能會更好;若從事有氧運動超過1小時以上,建議可以適度補充運動飲料。

運動後,最直接的方法就是計算運動前和運動後的體重差別,每減少1公斤的體重,就表示至少需要補充1至1.5公升的水,1比1.5,或是可以用尿液的顏色來判定還需不需要繼續補充水分或是運動飲料。天氣炎熱,補水也是一門學問,叮噹營養師提醒,為了有效補水,運動飲料也是不錯的來源喔!

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)

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